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La cohérence cardiaque, gérer son stress grâce à la respiration !

Par Dorothee Fatehi 28 mai 2018
Dorothée Fatehi gestion stress respiration

La cohérence cardiaque n’est pas de la méditation, mais elle permet de retrouver presque instantanément son calme, grâce à une respiration contrôlée et rythmée.

Il s’agit de chercher à se concentrer sur sa respiration, à imposer un rythme régulier pour ressentir immédiatement un apaisement. C’est une technique finalement très simple, qui ne requiert rien d’autre qu’un peu d’air, un lieu assez calme, et comme d’habitude, de la discipline. Car pour profiter de ses bienfaits durablement, l’idéal est de la pratiquer au moins 3 fois par jour. Et pour la maîtriser, en tout lieu et en toute circonstance, il faut au départ s’entrainer un peu.

Popularisée dans les années 2000 par le docteur David Servan-Schreiber, elle est aujourd’hui un outil incontournable dans la gestion du stress.

Dans ce court article nous allons voir :
    1. La cohérence cardiaque, qu’est-ce donc ?
    2. Comment faire ? Exercice/méthode/conseil.
    3. Pourquoi faire ? Quels en sont les bienfaits ?
    4. Mon avis, ma pratique : comment l’adapter à son quotidien.

1- Revenir à l’état de cohérence cardiaque pour apaiser son stress.

Le net fourmillant d’articles très complets, nous allons nous concentrer principalement sur l’analyse de la méthode et sur son efficacité. Je vais être, dans ce point, extrêmement concise, pour simplement poser le cadre biologique.

Notre système nerveux autonome gère notre fonctionnement cardiaque. Lorsque nous subissons un stress extérieur, la marche normale dudit système s’en trouve perturbé. Son dérèglement induit alors la non-cohérence cardiaque. D’où ce constat : l’écart entre deux battements cardiaques renseigne sur notre état de stress. La cohérence cardiaque est un état particulier de la variabilité cardiaque ayant de nombreux effets positifs pour la santé et le bien-être. L’enjeu est de retrouver rapidement cet état, en cas de trouble.

Si vous voulez en savoir plus : je vous recommande le fameux livre du Dr David O’Hare, Cohérence cardiaque 365.

2- La respiration, vitale et pourtant si inconsciente.

Comme moi, la plupart du temps, vous ne réalisez même pas que vous respirez, sans cesse. Et comme nous le faisons environ 21600 fois par jour, de manière inconsciente, il n’est pas étonnant qu’il y ai quelques ratés.

J’ai remarqué par exemple, qu’en état de concentration, j’avais tendance à bloquer ma respiration, je me crispe et fais de l’apnée, cela génère des tensions, soit dans mon comportement, soit dans mon corps (cervicales). En fait, la respiration permet à notre être tout entier de s’apaiser et de fonctionner idéalement, il faut donc y accorder une attention particulière.


L’exercice en lui-même : respirer.

Dorothée Fatehi gestion stress respiration

Inspirez profondément par le nez pendant 5 secondes, en adoptant une respiration abdominale (c’est-à-dire en laissant le ventre se gonfler).

Soufflez profondément par la bouche pendant 5 secondes, toujours avec le ventre.

Recommencez cette alternance inspiration/expiration pendant 5 minutes. Soit 6 respirations par minute.

 

Comment bien appliquer la méthode.

Dorothée Fatehi gestion stress respiration

La méthode original du Dr O’Hare : dessiner des vagues. Il suffit d’avoir une grande feuille, placée en large, et un crayon. Synchronisez votre inspiration, le soulèvement de votre cage thoracique et votre main, qui dessine la partie ascendante de la vague. À l’expiration, la poitrine s’abaisse, vous dessinez la descente de la vague. Lorsque vous arriverez, plusieurs jours de suite, à obtenir environ 30 vagues (entre 28 et 32 vagues), vous pourrez cesser de dessiner.

Attention : si la poitrine marque un mouvement, la respiration vient bien du ventre !

> Le comptage des secondes. L’inconvénient étant, que lorsqu’on compte, on mobilise une partie de son attention sur le décompte et plus seulement sur la respiration et les sensations corporelles. Néanmoins en extérieur cela reste très efficace !

> La vidéo. Personnellement, j’ai commencé ainsi, un jour où je n’avais que mon portable sous la main (comme quoi.) et une colère à maitriser, rapidement. Voici un lien parmi tant.

> La respiration réflexe. À force de pratiquer, plus besoin de dessiner ni de compter. L’état parfait de la cohérence cardiaque. Vous pouvez respirer partout, c’est qui est quand même l’idéal.

Quelques conseils pour bien pratiquer :

Dorothée Fatehi gestion stress respiration

Si la technique s’applique partout, pour la maitriser, commencez dans un endroit calme et assurez vous que personne ne va vous interrompre.

La cohérence cardiaque ne fonctionne pas bien en position couchée.

Adoptez la position assise, le dos bien droit, mais pas rigide et les pieds ancrés au sol. Vous pouvez également vous tenir debout…


3- Qu’observe-t-on chez les personnes qui pratiquent la cohérence cardiaque ?

Elle améliore :
  • le sommeil,
  • la gestion des émotions,
  • la sensation de calme, de sérénité,
  • la prise de décision.
Ces personnes ont moins :
  • de risque cardiovasculaire,
  • d’émotions négatives : diminution du cortisol, hormone du stress et de l’anxiété,
  • de fringale, pertes des kilos émotionnels.
En revanche elles développent plus :
  • de DHEA : hormone de jouvence qui ralentit le vieillissement,
  • d’ondes alpha : favorise la mémoire et l’apprentissage mais aussi la communication et la coordination,
  • d’ocytocine : hormone de l’attachement,
  • d’IgA salivaires : participent à la défense immunitaire,
  • de dopamine : plaisir, et de sérotonine : prévention de la dépression et des angoisses).

Dorothée Fatehi dorotheefatehi.fr4- Mon avis

Comme toujours, au départ, je m’adapte aux outils, mais très vite, ils doivent s’adapter à moi, à ma réalité. Sinon, cela signifie que je n’arriverais pas à en faire une habitude de vie. Les premières fois, j’ai donc scrupuleusement suivi les indications. Puis, lorsque j’ai constaté que respirer correctement devenait un réflexe naturel, j’ai cessé de réfléchir à l’application méthodique.

Désormais, si une situation me prend au dépourvu et me fait monter en tension, je respire calmement avant toute réaction. Je cherche à revenir à mon état initial de calme, puis j’avise. Il m’arrive aussi de m’isoler pour faire l’exercice, avant une prise de décision impromptue et stressante.

Je constate un net progrès dans mes relations ; étant « légèrement » sanguine… En retrouvant mon état de cohérence cardiaque, je vous assure, les gens ne sont plus aussi énervants, c’est très étrange ! C’est pourquoi, chaque jour je m’applique à respirer en pleine conscience. Tant de bienfaits en découlent et ma gestion des émotions négatives ou du stress est réellement meilleure.

Un dernier conseil : lorsqu’une technique vous parait fastidieuse, n’en gardez que l’essence. Ici, le focus est sur la respiration. L’exercice est super, faites-le, vraiment, mais si déjà chaque jour, vous pensez à respirer correctement, avec le ventre, vous constaterez instantanément une amélioration sur votre humeur et dans votre corps !

Alors, inspireeeeeez-respireeeezzz !

Dorothée.

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